Aparte de darle productos frescos, la jardinería es una excelente manera para permanecer en buen estado físico. Una hora de jardinería puede quemar tantas calorías como una caminata vigorosa de 3½ millas. Además, la jardinería requiere fuerza, flexibilidad y agilidad. Pero si no se prepara adecuadamente, puede costarle un precio a su cuerpo. Ésta es la manera en la que puede estar en buen estado físico con la jardinería.

Los Beneficios para la Salud de la Jardinería

Un investigador de University of Arkansas estudió a 3,300 mujeres mayores de 50 años de edad y sus registros de salud para determinar su riesgo de osteoporosis. El investigador encontró que sólo otra actividad aparte de la jardinería mantenía tal masa ósea saludable; ¡levantar pesas en el gimnasio!

"La mayoría de las personas creen que la jardinería es una actividad delicada," dice Lori Turner, profesora asistente de ciencias de la salud en the University of Arkansas en Fayetteville. "Pero en realidad hay muchos movimientos de soporte de peso en el jardín: cavar hoyos, arrancar hierbas, empujar una podadora, y así sucesivamente."

Evitando Malestares y Dolores

Entonces, si quiere que su tiempo al exterior sea productivo y no le cause lesiones, asegúrese de hacer algunos ejercicios sencillos para poner a su cuerpo en forma antes de la excavación anual. Antes de salir, los jardineros deberían reforzar su espalda, rodillas, manos, y muñecas; lugares de las quejas más comunes en la tierra.

Debido a que la jardinería es un pasatiempo físico que usa músculos que no se utilizan tan frecuentemente para otras actividades, Barbara Pearlman, una ávida jardinera, escribió Gardener's Fitness: Weeding Out the Aches and Pains.

Dice Pearlman, quien vive en Manhattan con su esposo y practica la jardinería con gusto en su lugar de fin de semana en Hillsdale, Nueva York. "arrastrar rocas pesadas, excavar, llevar herramientas, arrastrar la manguera, o arrancar hierbas no deberían causar estragos en el cuerpo."

Una vez aclamado por the New York Times como el "Gurú del Acondicionamiento Físico en Manhattan" tiene dos décadas de experiencia en salud y acondicionamiento físico, y es presidente de Slendercises, Inc, un servicio consultor que realiza programas de acondicionamiento físico y talleres en hospitales, escuelas, centros de tratamiento, y organizaciones de mujeres.

Poniendo en Forma al Jardín

Debido a que un buen agarre es tan necesario para prácticamente todas las tareas de jardinería, Pearlman recomienda los siguientes ejercicios para reforzar las manos:

  • Apriete una pelota suave de goma de aproximadamente 2-½ de diámetro hasta que su mano se canse y después relaje. Repítalo cinco veces. Cambie de manos. Después, apriete al pelota entre un dedo y el pulgar, repitiendo cada seis veces. Sacuda sus manos después de cada sesión.
  • Separe sus dedos en un estiramiento durante ocho segundos, después relaje. Repita 10 veces.
  • Estire sus brazos enfrente al nivel del hombro, con las palmas hacia abajo, y flexione las manos hacia arriba, sintiendo el estiramiento bajo sus brazos. Sostenga durante conteos hasta seis. Descienda las manos desde las muñecas y sostenga durante otro conteo hasta seis. Repita seis veces.

" El dolor de espalda es la perdición en la existencia de la mayoría de jardineros," dice Pearlman. "Pero la mayoría de personas no se da cuenta que sus músculos abdominales apoyan la espalda."

Para reforzar su estómago y ayudarle a su espalda, recuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas. Coloque sus manos detrás de su cabeza o relájelas en su costado. Después, contraiga sus músculos abdominales mientras presiona la parte pequeña de su espalda sobre el suelo. Deslice lentamente ambas piernas hacia adelante y trate de enderezarlas lo más posible mientras mantiene las contracciones en los músculos de su estómago. Repita seis veces.

Debido a todo el levantamiento, uso de herramientas, y la carga de objetos involucrada en la jardinería, es útil formar la fuerza de sus brazos. Las flexiones en la pared ayudarán.

Póngase de pie enfrente de una pared a la distancia de sus brazos. Coloque sus palmas sobre la pared con sus dedos apuntando hacia arriba. Mantenga sus omóplatos hacia abajo y los músculos de su estómago contraídos. Entonces, doble lentamente sus codos mientras toma cuatro conteos para inclinarse hacia la pared. Use otros cuatro conteos para empujar a su cuerpo nuevamente alejado de la pared. Repita 12 veces.

Para prevenir la fatiga y el dolor de un padecimiento conocido como "codo de jardinero y brazo de jardinero," Pearlman también sugiere ejercitar sus antebrazos. Sujete una pesa de dos o tres libras, coloque su antebrazo con la palma hacia abajo sobre una mesa con la muñeca colgando sobre el borde y con el codo doblado. Lentamente, (en un conteo hasta cinco) gire el antebrazo, volteando la palma hacia arriba. Regrese a la posición de inicio y descanse durante varios segundos. Aumente a 12 repeticiones.

Para ejercitar la muñeca, use la misma pesa en la misma posición, con la palma hacia arriba. Lleve la muñeca hacia la dirección del techo lo más alejada posible y sosténgala durante cinco segundos. Regrese a la posición original y descanse durante tres segundos. Acumule 12 repeticiones.

El esfuerzo sobre las rodillas mientras usted practica jardinería proviene de todas direcciones: del frente, de atrás, y de ambos lados. Cuando usted se agacha para levantar sus herramientas o empuja un carrito cuesta arriba, sus rodillas están siendo esforzadas constantemente, y algunas veces son arrastradas. Usted obtendrá alivio al usar rodilleras. Para reforzar sus rodillas, intente lo siguiente:

Ejercite los cuádriceps (lo cual le ayuda a apoyar sus rodillas) al colocarse cerca de una pared o sostenerse sobre un apoyo para tener equilibrio. Su pierna de apoyo debe estar relajada con el pie apuntando hacia adelante. Doble la otra rodilla para que la parte inferior de la pierna esté casi en un ángulo recto con su propio muslo. Después, enderece lentamente la pierna al extender la parte inferior de ésta sin bajar la rodilla. Eleve la pierna seis veces, después dóblela nuevamente a la posición original. Repita las secuencias cuatro veces y después haga el mismo ejercicio con su otra pierna.

Antes de salir al jardín en la mañana, Pearlman recomienda practicar calentamiento y estirar sus rodillas. Un ejercicio puede realizarse en su cama. Recuéstese boca arriba, sosteniendo una rodilla al nivel de su pecho con las manos entrelazadas y con la otra pierna colgando ligeramente sobre la cama para estirarse durante al menos 30 segundos. Después cambie de pierna.

Otras Precauciones

"Podría parecer atrasado, pero muchas personas de la tercera edad toman una ducha caliente antes de comenzar a trabajar en el jardín," dice Pearlman. "Ellos tienen razón; esto tiende a relajar todos los músculos."

Cuando usted está afuera trabajando, alterne sus tareas de jardinería para que no use demasiado algún músculo. Utilice el rastrillo un rato, excave en el césped un poco, y después plante algunas plantas.

Si usted tiene artritis, planee comenzar a excavar un poco más tarde en la mañana. Eso le da a sus rodillas, manos, y otras articulaciones el tiempo adecuado no sólo para despertar sino para relajarse.

Recuerde, la jardinería es un deporte de contacto; usted estará en contacto con rocas, cargas de tierra, y otros artículos pesados, así como objetos con bordes filosos y espinas. Use guantes y pantalones y mangas largos, si es posible. Lleve una botella de agua con usted en todo momento, y use un sombrero. "El sol lo hará envejecer más rápido que la bancarrota," bromea Pearlman.