A medida que se acerca la menopausia, usted podría tener preocupaciones sobre cómo controlar los síntomas como los bochornos, los patrones de alteración del sueño y la resequedad vaginal. Pero si usted es como muchas mujeres, podría no estar consciente de sus necesidades de cambio nutritivas en este momento. Durante y después de la menopausia, su dieta juega un papel importante en su salud y bien estar. ¿Qué debe comer y por qué?

Menopausia, una parte natural de un ciclo de vida de una mujer. Se caracteriza por el cese de periodos menstruales mensuales y el fin de la capacidad de procrear. La mayoría de las mujeres alcanzan la menopausia a la mitad de sus 40 hasta la mitad de sus 50 años de edad, pero algunas experimentan antes la menopausia como resultado de la genética, ciertas condiciones de salud, extirpación quirúrgica de los ovarios u otros factores. En la menopausia, su cuerpo produce cantidades mucho más bajas de la hormona estrógeno. Este cambio tiene un fuerte impacto en sus necesidades de salud y de nutrición.

Preocupaciones de Nutrición de las Mujeres Menopáusicas

A medida que se acerca la menopausia, usted debe estar consciente de las siguientes preocupaciones de salud y de nutrición.

A medida que las personas envejecen, naturalmente pierden algo de masa ósea. Sin embargo, durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno causa que las mujeres pierdan masa ósea más rápido, algunas veces conduciendo a la osteoporosis; una enfermedad que provoca huesos quebradizos. Además de un ejercicio con pesas regular, un consumo adecuado de calcio puede ayudar a reducir su riesgo de padecer osteoporosis. Expertos recomiendan 1200 mg de calcio al día para las mujeres de 50 años de edad y mayores.

Para incrementar su consumo de este mineral esencial, consuma más de estos alimentos ricos en calcio:

  • Leche, yogur y queso
  • Verduras de hojas verdes
  • Sardinas y otros pescados enlatados con espinas
  • Alimentos y jugos fortificados con calcio

Para más consejos sobre el consumo de una dieta rica en calcio, pulse aquí. También podría desear hablar con su doctor o con un nutriólogo certificado acerca de la complementación de calcio.

También usted necesitará vitamina D (400 IU hasta 800 IU), la cual ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Su cuerpo crea algo de vitamina D cuando usted se expone a la luz solar. También esta vitamina se encuentra en ciertos alimentos tales como la leche fortificada, el hígado y el atún. Para más consejos sobre el consumo de una dieta rica en vitamina D, pulse aquí.

Durante y después de la menopausia, algunas mujeres suben de peso, incluso si nunca antes habían tenido un problema con el peso. Esto podría deberse a una disminución en la tasa metabólica (la velocidad con la que su cuerpo quema energía), lo que puede ocurrir mientras los niveles hormonales cambian. Una disminución de el nivel de actividad también podría ser en parte responsable. A medida que usted envejece, podría volverse más sedentaria y utilizar menos energía.

En la menopausia, podría necesitar ajustar sus opciones de alimentación, reducir su consumo de calorías e incrementar su nivel de actividad para evitar subir de peso. Para ayudar a perder peso o mantener un peso saludable, consuma una dieta correctamente balanceada que sea alta en fibra, granos enteros, frutas y verduras así como baja en grasas saturadas. Para más consejos sobre cómo perder peso y mantener un peso saludable, pulse aquí. Las mujeres pos menopáusicas con sobrepeso pueden reducir satisfactoriamente peso corporal con ejercicio regular, como caminar 30 minutos al día.

A medida que los niveles de estrógeno decaen, el riesgo de la mujer de padecer enfermedades cardiacas aumenta. Un número de factores de estilo de vida puede ayudar a reducir su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Estos incluyen hacer ejercicio regular, dejar de fumar, mantener un peso saludable y controlar el estrés.

Además, usted podría ayudar a disminuir su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al consumir una dieta correctamente balanceada que sea alta en fibra, granos enteros, frutas y verduras así como baja en grasas saturadas y grasas trans y colesterol.

Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan síntomas físicos y psicológicos molestos. Es posible que los cambios dietéticos puedan ayudar a reducir estos síntomas. Si usted está experimentando ansiedad e insomnio, intente reducir su consumo de cafeína y alcohol. Un consumo alto de fitoestrógenos (hormonas en fertilizantes para plantas), llamados isoflavonas, así como la hierba cimicifuga racemosa y la vitamina E podrían ayudar a reducir los bochornos, sudores en la noche, cambios en el estado de ánimo y la resequedad vaginal asociados con la menopausia.

Las isoflavonas se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Frijoles de soya tostados
  • Tempeh
  • Harina de soya
  • Productos procesados de soya, como la proteína de soya y la leche de soya

Sin embargo, los estudios con las isoflavonas son conflictivos.

Mientras que las mujeres están menstruando, ellas necesitan más hierro en su dieta que los hombres como resultado del aumento de la pérdida de sangre. Algunos niveles de hormonas que fluctúan y otros factores pueden causar el sangrado abundante en las mujeres a medida que se acercan a la menopausia, hasta aquí aumenta la necesidad de hierro. Sin embargo, una vez que las mujeres alcanzan la menopausia y dejan de menstruar, el riesgo de una deficiencia de hierro disminuye. Cuando esto sucede, puede que no necesite más complementos de hierro, puesto que demasiado hierro puede ser dañino. Su médico puede hacerle la mejor recomendación sobre la complementación de hierro basado en una evaluación individual.