El potasio es un mineral y un electrolito. Los electrolitos son compuestos que pueden conducir una corriente eléctrica.

Funciones

Las funciones del potasio incluyen ayudar a:

  • Regular el balance de líquidos y minerales dentro y fuera de las células corporales
  • Mantener su presión arterial a un nivel normal
  • Transmitir impulsos nerviosos
  • Contraer los músculos

Ingesta recomendada

La mayoría de las personas deberían esforzarse por consumir 5000 miligramos (mg) de potasio al día.

Edad Requerimiento mínimo estimado de potasio
(mg)
de 9 a 13 años4.500
>13 años4.700

Deficiencia de potasio

La deficiencia severa de potasio conlleva un nivel bajo de potasio, llamado hipocalemia. Pero una deficiencia de potasio es rara en personas sanas. Sin embargo, algunas afecciones pueden causar que el cuerpo pierda cantidades considerables de potasio. Algunos ejemplos de estas afecciones incluyen:

  • Diarrea excesiva o uso de laxantes
  • Problemas renales
  • Uso de ciertos medicamentos para la presión arterial
  • Escasa ingesta de alimentos continua (puede ocurrir debido a alcoholismo, anorexia nerviosa, bulimia, dietas muy bajas en calorías)

Las señales de una deficiencia severa de potasio incluyen:

Si la hipocalemia persiste, puede provocar latidos cardíacos irregulares. Esto puede reducir peligrosamente la capacidad del corazón para bombear sangre.

Además, las personas que toman medicamentos para la hipertensión deben consultar con su médico sobre la necesidad de un suplemento de potasio.

Intoxicación por potasio

El potasio rara vez es tóxico porque las cantidades excesivas por lo general se eliminan en la orina. Sin embargo, las personas con problemas renales podrían ser incapaces de eliminar adecuadamente el potasio, lo que permitiría su acumulación en el torrente sanguíneo (hipercalemia). Por lo tanto, las personas con problemas renales necesitan monitorear cuidadosamente su consumo de potasio. La hipercalemia también puede provocar latidos cardíacos irregulares. Esto puede reducir peligrosamente la capacidad del corazón para bombear sangre.

Principales fuentes alimenticias

El potasio se encuentra en muchos alimentos, especialmente en frutas y verduras. Los alimentos menos procesados tienden a tener más potasio.

A continuación, encontrará algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de potasio:

Alimento (cantidad)Tamaño de la porción Contenido de potasio
(mg)
Frijoles blancos enlatados1/2 taza595
Papa horneada con cáscara1 mediana610
Lentejas cocidas1/2 taza365
Almejas enlatadas y escurridas85 gramos (3 onzas)534
Yogur natural bajo en grasa1 taza531
Frijoles de Lima cocidos1/2 taza484
Plátanos1 mediano422
Albaricoques secos1/4 de taza378
Melón cantalupo1/4 mediano368
Atún, aleta amarilla, cocido85 gramos (3 onzas)484
Melón dulce1/8 mediano365
Calabaza½ taza448
Bacalao del Pacífico cocido85 gramos (3 onzas)439
Espinacas, cocidas½ taza419
Leche sin grasa1 taza382
Frijoles cocidos½ taza358

Consejos para incrementar su consumo de potasio

Para ayudar a incrementar su consumo de potasio:

  • Coma legumbres, como frijoles negros, lentejas y garbanzos tres veces a la semana. Combínelos con arroz y verduras, y envuélvalos con una tortilla caliente.
  • Prepare ensaladas mixtas con la mitad de lechuga verde y la mitad de espinacas frescas.
  • Coma pescado en sus platos fuertes algunas veces a la semana.
  • Coma frutas secas como golosina.
  • Use aguacate para untar sándwiches o bagels en lugar de mayonesa o queso crema.
  • Coma dos verduras y frutas de color brillante por día, como batata, melón cantalupo, melón dulce y espinaca, entre otras.