choline-containing foods La colina no es una vitamina ni un mineral, pero es un nutriente esencial. Aunque el cuerpo puede crear colina en pequeñas cantidades, no puede producir suficiente para mantener la salud. La colina debe consumirse en la dieta.

La colina es un componente de la acetilcolina, un neurotransmisor que está involucrado en el sueño, movimiento muscular, regulación del dolor, aprendizaje y formación de la memoria.

La mayoría de la colina del cuerpo se encuentra en los fosfolípidos, que son moléculas de grasa. La más común de éstos es la fosfatidilcolina, mejor conocida como lecitina.

Funciones

Funciones de la colina incluyen:

  • Ayuda a mantener la estructura de la membrana celular
  • Ayuda en la transmisión de impulsos nerviosos
  • Desempeña una función en la conversión de homocisteína en metionina (niveles elevados de homocisteína se han asociado con un riesgo más alto de enfermedades cardiovasculares)
  • Ayuda a transportar grasa y colesterol fuera del hígado

Consumo Recomendado
Grupo de edad Consumo adecuado
(miligramos)
MujeresHombres
0-6 meses125 mg (18 mg/kg)125 mg (18 mg/kg)
7-12 meses150 mg150 mg
1-3 años200 mg200 mg
4-8 años250 mg250 mg
9-13 años375 mg375 mg
14-18 años400 mg550 mg
19 y mayores425 mg550 mg
Embarazada, todas las edades450 mgn/a
Lactancia, todas las edades550 mgn/a
Deficiencia de Colina

Aunque el cuerpo puede producir colina, no puede producir suficiente para mantener la salud y funcionamiento adecuados. Por lo tanto, es posible que los niveles de colina desciendan demasiado si su dieta no contiene suficiente. Debido a que la colina es esencial para el transporte de grasa desde el hígado, los síntomas de deficiencia incluyen:

  • Acumulación de grasa en el hígado, llamado hígado "graso"
  • Daño hepático

Intoxicación por Colina

El nivel de consumo máximo tolerable (UL) para la colina proveniente de fuentes alimenticias y suplementos combinados es de 3.5 gramos al día. Síntomas de intoxicación por colina incluyen:

  • Olor corporal a pescado
  • Vómito
  • Salivación incrementada
  • Sudoración incrementada
  • Efecto hipotensivo (disminución en la presión arterial)

Principales Fuentes Alimenticias

Está disponible muy poca información sobre el contenido de colina en los alimentos; se ofrecen valores aproximados en la siguiente tabla.

AlimentoTamaño por porción Contenido de colina
(mg)
Hígado de res cocido3 onzas453
Huevo1 grande200-300
Carne de res cocida3 onzas59
Coliflor cocida1 taza55
Mantequilla de maní2 cucharadas26
Papa horneada1 mediana18
Jugo de uva8 onzas13
Naranja1 mediana10
Leche entera8 onzas10
Tomate1 mediano7
Pan de trigo entero1 rebanada4

Fuente: The Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center

Implicaciones para la Salud

Poblaciones en Riesgo de Deficiencia de Colina

Las siguientes poblaciones podrían estar en riesgo de una deficiencia de colina y podrían beneficiarse por un suplemento:

  • Vegetarianos estrictos - podría originarse una deficiencia de colina si usted no consume productos de origen animal, incluyendo leche o huevos
  • Atletas de resistencia - estudios han mostrado que parte de la colina podría perderse durante el entrenamiento intenso
  • Personas que consumen cantidades excesivas de alcohol - muchas personas alcohólicas tienden a tener dietas que carecen de varios nutrientes esenciales, incluyendo colina

Colina y Enfermedad de Alzheimer

Debido a que la colina es un precursor del neurotransmisor acetilcolina, el cual es importante para el aprendizaje y la memoria, ha sido estudiado por una posible función en la enfermedad de Alzheimer. Se han realizado estudios, pero una revisión sistemática de estudios clínicos publicados no encontró beneficio de la complementación con lecitina en el tratamiento de pacientes con demencia.

Consejos para Incrementar Su Consumo de Colina

Para ayudar a incrementar su consumo de colina:

  • En el desayuno, unte mantequilla de maní en su bagel o pan tostado, en lugar de mantequilla o queso crema.
  • Prepare un huevo duro hervido y rállelo en una ensalada a la hora del almuerzo.
  • Para la cena, beba un vaso de leche, en lugar de refresco.
  • Trate de espolvorear lecitina granulada encima de su cereal, avena, ensalada, o guisado. Sólo unas cuantas cucharaditas es todo lo que necesita.
  • Si usted está tomando un suplemento multivitamínico/mineral, asegúrese de que contenga colina o lecitina.