Image for selenium El selenio es un oligomineral esencial que actúa como un antioxidante: una sustancia que protege las células del cuerpo contra los efectos de los radicales libres. Los radicales libres son subproductos normales del metabolismo, pero pueden causar daño celular. El selenio puede funcionar solo o como parte de sistemas de enzimas.

¿Cuáles Son las Funciones del Selenio?

Las funciones del selenio incluyen:

  • Actuar como cofactor para para la enzima antioxidante glutatión peroxidasa
  • Ayudar al metabolismo de aminoácidos que contienen azufre
  • Inhibir los metales pesados y posiblemente reducir la toxicidad de la contaminación por mercurio
  • Permitir el desarrollo normal del feto durante el embarazo
  • Estimular la función inmunológica
  • Asegurar la función apropiada de la glándula tiroides
  • Ayudar al crecimiento celular

¿Cuánto Debo Tomar?

Grupo de Edad Complemento Dietético Recomendado
microgramos/día (mcg/día)
HombreMujer
0-6 meses No CDR;
Consumo Adecuado (CA) = 15
No CDR;
CA = 15
7-12 meses No CDR;
CA = 20
No CDR;
CA = 20
1-3 años2020
4-8 años3030
9-13 años4040
14 años y mayores5555
Embarazon/a55
Lactancian/a70

¿Qué Pasa Si No Obtengo Suficiente Selenio?

Los síntomas de la deficiencia de selenio podrían incluir:

  • Dolor muscular
  • Atrofia muscular
  • Agrandamiento del corazón
  • Enfermedad cardiaca
  • Daño hepático
  • Alteración en la función de la tiroides

Los grupos de personas que podrían estar en riego de padecer deficiencia de selenio incluyen:

  • Personas que viven en áreas donde la tierra contiene muy bajas cantidades de selenio, tales como las partes de China y Rusia
  • Personas con trastornos gastrointestinales, tales como Enfermedad de Crohn, que podría disminuir la absorción de selenio
  • Personas que reciben solución total nutricional parenteral (TPN); sin embargo ahora estas personas reciben rutinariamente suplementos de selenio

¿Consumir Demasiada Cantidad de Selenio Puede Ser Tóxico?

El gobierno ha establecido el nivel máximo de consumo tolerable (UL) para el selenio en 400 mcg. La toxicidad por selenio es rara en los Estado Unidos. Sin embargo, cuando se presenta, los síntomas podrían incluir:

  • Aliento a ajo
  • Pérdida de cabello
  • Náusea
  • Vómito
  • Debilidad general
  • Enfermedad del hígado
  • Cardiomiopatía
  • Uñas blancas con manchas
  • Ligero daño nervioso

¿Dónde Puedo Encontrar Selenio?

Las fuentes principales de alimentación de selenio son mariscos, huevos y carnes, especialmente carnes orgánicas. También las semillas y los productos de grano son buenas fuentes de alimentación. La cantidad de selenio que estos alimentos de planta depende del nivel de selenio en la tierra donde crecieron. Este nivel varía por región. Generalmente las frutas y verduras no tienen mucho selenio.

AlimentoTamaño de Porción Contenido de Selenio
microgramos (mcg)
Nueces de Brasil, secas, sin pelar1 onza840
Atún, enlatado en agua3 onzas68
Hígado, carne de res, frito en cacerola3.5 onzas58
Lomo de puerco, macro separado, asado3.5 onzas48
Ostiones, cocidos6 ostiones medianos43
Camarón, congelado, cocido3 onzas40
Jamón3.5 onzas39
Bacalao, horneado3 onzas33
Salmón rojo, enlatado3 onzas33
Macarrones con queso, de mezcla1 taza31
Pavo, carne ligera, sin pellejo, asado3.5 onzas31
Carne de res, molida, magra, asada a la parrilla3.5 onzas29
Macarrones, hervidos1 taza29
Pechugas de pollo, sin pellejo, asados3 onzas25
Semillas de girasol, secas asadas1 onza22
Special K®1 taza17
Crema de trigo, instantánea, cocida1 paquete16
Grape-Nuts½ taza14
Arroz integral, cocido½ taza13
Huevo, grande1 huevo13
Cheerios®1 taza11
Pan de centeno1 rebanada10
Pan entero de trigo1 rebanada10
Nuez de Castilla, negra1 onza5

¿Cómo Puede Afectar el Selenio a Mi Salud?

Muchos estudios que han examinado los consumos de selenio y los niveles de selenio en la sangre han sugerido que las personas con mayor consumo de selenio son menos propensas a desarrollar cáncer o morir a causa del cáncer si es que ya lo padecen. El selenio podría ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, tales como pulmonar y colorrectal.

Se cree que los efectos del selenio en el cáncer se deben a su acción como antioxidante. Además, el selenio ayuda a estimular el sistema inmunológico, mejorando su capacidad del combate contra el cáncer.

En estudios poblacionales, se ha encontrado que las personas con bajo consumo de selenio tienen daño cardiaco, mientras que las que tienen mayor consumo de selenio tienen riesgos más bajos de padecer enfermedad cardiaca. Además, una deficiencia de selenio se ha relacionado con los niveles más bajos de colesterol HDL - colesterol "bueno."

De nuevo, probablemente la acción del selenio como un antioxidante es el medio por el cual protege la corazón. El selenio y otros antioxidantes ayudan a limitar la oxidación del colesterol LDL ("malo"). Esta oxidación lleva a la acumulación de placa en las paredes arteriales y posteriormente, a la enfermedad cardiaca.

Los radicales libres pueden estimular la inflamación y destruir el cartílago y el colágeno en las articulaciones, contribuyendo al dolor de la artritis reumatoide. Como un antioxidante, el selenio puede ayudar a limitar la producción de radicales libres y por lo tanto mitigar el dolor de la artritis. También se cree que el selenio afecta otros senderos bioquímicos que llevan a la artritis. En estudios de personas con enfermedades reumáticas, incluyendo la artritis, se ha encontrado que estas personas tienen bajos niveles de selenio en el tejido.

Consejos para Incrementar Su Consumo de Selenio

  • Para un almuerzo simple, abra una lata de atún o salmón y haga un sándwich con pan integral.
  • Elija pescado o mariscos para la cena de 2 a 3 veces a la semana.
  • Elija carnes magras para los platillos entrantes.
  • Seleccione un cereal para el desayuno que sea rico en nutrientes. Revise la etiqueta de información nutricional en el costado.
  • Elija arroz integral en lugar de arroz blanco y pan integral o pan de centeno en lugar de pan blanco.