Las mujeres en período de lactancia deberían consumir una dieta variada y equilibrada que sea rica en granos enteros, frutas, verduras y proteínas magras. En general, no se requiere una dieta especial, aunque hay algunos temas que se deben tener en cuenta.

¿Qué tanto necesito comer durante la lactancia?

Si su bebé toma solo leche materna, necesitará entre 400 y 500 calorías adicionales al día respecto de lo que se requería para mantener su peso previo al embarazo. Durante los primeros meses, es posible que su organismo use la grasa almacenada durante el embarazo para atender parte de este requisito. En lugar de enfocarse en cuántas calorías está comiendo, deje que su cuerpo sea su guía y coma cuando tenga hambre.

¿Qué debería comer durante la lactancia?

Lo que come es tan importante como la cantidad que come. Usted puede permitirse una o dos galletas extra durante la lactancia, pero asegúrese de cubrirse con alimentos ricos en nutrientes primero. Su bebé obtendrá todos los nutrientes que necesita de la leche materna, pero debe asegurarse de tener suficientes nutrientes para usted también. Por ejemplo, si no consume suficiente calcio, su organismo lo obtendrá de sus huesos, lo que aumentará su riesgo de osteoporosis.

NutrienteFuentes adecuadas

Vitamina A

Verduras rojas, anaranjadas y verdes; productos lácteos

Vitamina C

Brócoli, pimientos, papas, frutas cítricas, bayas

Vitamina D

Alimentos fortificados (como leche); luz solar

Calcio

Productos lácteos, sardinas, salmón enlatado, tofu, verduras verdes frondosas

Hierro

Carne, aves, pescado, legumbres, verduras de hojas verdes, frutas secas

Acido Fólico

Cereal fortificado, pan de trigo, frutas cítricas, verduras verdes frondosas

La siguiente guía se basa en la guía alimentaria de los Estados Unidos, MyPlate. Para asegurarse de que obtendrá todos los nutrientes que necesita, coma una variedad de alimentos de todos los diferentes grupos alimenticios.

Grupo alimenticioCantidad diaria *Sugerencias clave

Granos

198 gramos (28 gramos = 1 rebanada de pan, ¼ bagel, ½ taza de pasta o arroz cocido o 3 tazas de palomitas de maíz)

Consuma al menos la mitad de los granos como granos enteros. Los granos enteros incluyen:

  • Productos de trigo entero
  • Harina de avena
  • Arroz integral
  • Cebada
  • Bulgur
  • Palomitas de maíz

Verduras

3 tazas (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas, 2 tazas de verduras de hojas crudas)

Coma una variedad de verduras distintas cada día. Coma más de los siguientes tipos de verduras:

  • Verde oscuro (p. ej., brócoli, espinacas, col china, lechuga romana)
  • Anaranjado (p. ej., zanahorias, camotes, calabazas)
  • Frijoles y guisantes secos (p. ej., garbanzos, frijoles negros, lentejas, guisantes majados, judías, tofu)

Frutas

2 tazas (1 taza = 1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta, ½ taza de fruta seca)

Coma variedad de frutas. Elija frutas frescas sobre jugos de fruta.

Leche

3 tazas (1 taza = 1 taza de leche o yogur, 45 gramos de queso natural)

Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados con calcio

Carnes y frijoles

170 gramos (28 gramos = 28 gramos de carne roja, pescado o ave, ¼ taza de frijoles cocidos secos, 1 huevo, 1 cucharada sopera de mantequilla de maní, 14 gramos de nueces)

Elija carnes y aves magras. Coma más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces y semillas.

Grasas y dulces

<290 calorías

Limite o evite las grasas sólidas como mantequilla, margarina en barra, manteca de cerdo y manteca vegetal. Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas.

*Basado en una dieta de 2.200 calorías

Consideraciones adicionales

Debido a las calorías adicionales que requiere, la lactancia le ayudará a regresar a su peso anterior al embarazo más pronto. Sin embargo, su objetivo debe estar en comer en forma saludable, no en hacer dieta. Si sigue una dieta durante la lactancia, pone a su bebé y a usted misma en riesgo. Si usted descubre que se le dificulta perder el peso que aumentó durante el embarazo, hable con un dietista profesional. Puede crear un plan de alimentación personalizado.

Durante la lactancia, es importante beber suficiente líquido para generar suficiente leche. Muchas mujeres descubren que tienen más sed de lo habitual, especialmente cuando comienzan a amamantar por primera vez. Por día, beba al menos ocho vasos de agua y bebidas sanas, como leche semi descremada y jugo 100% natural.

Usted puede elegir complementar su dieta con un multivitamínico, aunque este no es un sustituto de una dieta equilibrada. Consulte a su médico antes de tomar algún suplemento.

La mayoría de los expertos recomiendan que evite las bebidas alcohólicas durante la lactancia. El alcohol pasa a la leche en las mismas concentraciones que en su torrente sanguíneo. Si elige tomar una bebida ocasional, trate de programarla para que sea justo después de una alimentación.

Para la mayoría de mujeres, es aceptable tomar una o dos tazas de café o té al día. Si descubre que su bebé está irritable o tiene dificultad para dormir, trate de eliminar la cafeína durante un par de días y fíjese si hay alguna diferencia.

Los pescados y los mariscos son una fuente importante de proteína magra y ácidos grasos omega 3. Sin embargo, también contienen mercurio, que en grandes cantidades, puede ser perjudicial para su bebé en desarrollo. Durante la lactancia, debe consumir hasta 340 gramos de pescado a la semana, pero evitar pescados que contengan altos niveles de mercurio, específicamente: blanquillo camello, caballa, pez espada, albacora y tiburón. El salmón, las sardinas, el atún claro enlatado y los camarones constituyen buenas opciones. Todos ellos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y bajo contenido de mercurio.

Usted puede haber oído que debería evitar los alimentos condimentados o que produzcan gases. Sin embargo, esto solo es verdad si constituyen un problema. Si su bebé es inusualmente inquieto, intente eliminar de su dieta los posibles alimentos desencadenantes por un período de 24 horas y fíjese si hay alguna diferencia.