Logotipo de MyPyramid Las personas con celiaquía deben seguir una estricta dieta sin contenido de gluten. El gluten es una proteína que se encuentra habitualmente en los granos, como trigo, centeno y cebada, y en muchos aditivos de los alimentos. El gluten puede dañar el intestino delgado en las personas con celiaquía, impidiendo que el organismo absorba todos los nutrientes de los alimentos.

Puede ser difícil adaptarse a seguir una dieta sin gluten, especialmente si se le ha diagnosticado celiaquía recientemente. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) desarrolló MyPlate, que ofrece guías para una alimentación sana y se centra en seis grupos de alimentos. Si bien MyPlate ha sido diseñada para la población general, a continuación se detallan algunas sugerencias para comer sin gluten siguiendo las pautas alimentarias del USDA.

Granos

De todos los grupos de alimentos, el grupo de los granos presenta la mayor cantidad de problemas para los celíacos. Esto se debe a que muchos de estos productos contienen gluten. Pero existen alternativas sin gluten, entre ellas:

  • amaranto
  • harina de frijol
  • harina de maíz y polenta
  • harina de papa
  • harina de arroz y arroz
  • harina de soya
  • lino
  • mijo
  • quínoa
  • avenas, que naturalmente no contienen gluten, pero generalmente se procesan con productos de trigo. Algunas empresas venden avenas “no contaminadas”.

Cuando compre, revise la etiqueta de los alimentos para ver si el producto está rotulado como “sin gluten”. Las tiendas comunes pueden ofrecer algunos de estos productos, pero las tiendas de alimentos naturales tendrán una oferta más amplia, como panes, cereales, pastas y tortillas sin gluten. También puede comprar estos productos a través de Internet.

Entre 150 y 225 gramos, según la edad, el sexo y el nivel de actividad física

Intente que al menos la mitad de los granos que coma sean granos enteros (p. ej., amaranto, mijo, quinoa, avena)!

Verduras

Puede comer prácticamente todos los tipos de verduras frescas, congeladas y enlatadas. Debe evitar verduras con salsa, ya que esta última pueden contener gluten. Asimismo, evite las verduras empanadas y las papas fritas.

Aparte de eso, puede disfrutar de una variedad de verduras distribuidas a lo largo del día, como brócoli, lechuga, espinaca, zanahorias, maíz, arvejas y berenjena.

Aproximadamente dos a tres tazas, según la edad, el sexo y el nivel de actividad física

¡Llene la mitad de su plato con frutas y verduras!

Frutas

Al igual que con el grupo de verduras, podrá disfrutar de diversas frutas frescas y congeladas. También puede comer con tranquilidad la mayoría de las frutas enlatadas, especialmente las que vienen en su jugo natural. Sin embargo, verifique la etiqueta para confirmar que no contenga ningún aditivo con gluten. Si le gustan las frutas secas, recuerde mirar la lista de ingredientes. Algunas frutas secas se espolvorean con harina para evitar que se peguen entre sí. Tendrá que evitar las frutas en salsa y los rellenos de fruta para pasteles, ya que estos también pueden tener aditivos.

Muchos aditivos contienen gluten. Para seguir una dieta libre de gluten, familiarícese con estos aditivos para que pueda detectarlos en las etiquetas de los alimentos. Hay algunos aditivos que puede comer con tranquilidad. Algunos ejemplos pueden ser gelatina, maltodextrina, sorbitol y goma de xantano.

Aproximadamente una y media a dos tazas, según la edad, el sexo y el nivel de actividad física

Leche

Todos los tipos de productos lácteos se encuentran dentro de esta categoría. Algunas opciones seguras para usted pueden ser quesos maduros, yogur natural y crema.

Puede consumir leche fresca, en polvo y evaporada. Evite la leche malteada, ya que contiene cebada y trigo. También recuerde que la leche chocolatada y otras bebidas lácteas saborizadas pueden contener gluten.

Asegúrese de leer las etiquetas de las salsas y pastas de queso, ya que pueden contener aditivos. Además, el yogur saborizado, el yogur helado y el helado pueden tener aditivos o ingredientes (como masa para galletas o granola) que incluyen gluten.

Tres tazas al día para adultos

¡Use leche descremada o semi descremada (1%)!

Carnes y frijoles

Dentro de este grupo de alimentos, tiene muchas opciones. Puede comer con tranquilidad pescado fresco, aves y carnes. También puede comer huevos, atún enlatado en aceite o en agua, nueces y legumbres (frijoles, arvejas y lentejas).

Intente evitar carnes procesadas, como fiambres, perros calientes y salchichas, que pueden tener relleno de trigo. Los adobos, saborizantes y aderezos para carnes también deben estar en la lista de los alimentos que “no se debe comer”. Asimismo, recuerde que los sucedáneos de mariscos y de carne (p. ej., hamburguesas de verdura) y cualquier alimento empanado contienen gluten.

Aproximadamente entre 150 y 180 gramos, según la edad, el sexo y el nivel de actividad física

Vivir sin gluten

Al seguir las pautas de MyPlate para alimentarse de manera sana y familiarizarse con los alimentos sin gluten, puede ocuparse de obtener todos los nutrientes que necesita. Un nutricionista certificado puede brindarle más ayuda y crear un plan de alimentación personalizado para usted. También existen muchos recursos en línea y libros de cocina con recetas sin gluten para que pueda disfrutar de sus comidas a la vez que se mantiene sano.