Image for child bone health article Los huesos son una estructura importante del cuerpo humano. Dan sostén, permiten el movimiento, protegen a los órganos, producen los glóbulos rojos y almacenan minerales. Si los cuida, podrá usarlos durante toda la vida. Si no los cuida, puede tener problemas, como la osteoporosis. Los padres deben saber qué es la osteoporosis y por qué les atañe a sus hijos. Hay medidas que puede tomar mientras son pequeños para prevenir que tengan osteoporosis cuando sean más grandes.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que va debilitando los huesos poco a poco hasta volverlos propensos a las fracturas, a veces sin que medie lesión o tras una pequeña lesión. Los huesos más proclives a las fracturas son la cadera, la columna vertebral y las muñecas. La osteoporosis suele denominarse enfermedad silente, ya que no aparecen síntomas hasta la fractura. Por lo general, se asocia a mujeres mayores, pero cualquier persona puede padecerla.

A medida que los niños se van haciendo grandes, hay algunos hábitos y factores relacionados con el estilo de vida que inciden en el riesgo de perder más masa ósea. Estos factores comprenden el tabaquismo, la falta de actividad física y una dieta deficiente. Si bien la genética es un factor que no se puede cambiar, hay otros factores que son modificables. Es importante cuidar la salud de los huesos durante toda la vida.

¿Por qué los niños y adolescentes deben preocuparse por esta enfermedad?

La osteoporosis es una enfermedad que se manifiesta en adultos mayores, pero en la actualidad los profesionales sanitarios creen que puede originarse en la infancia. Las etapas más importantes para la formación de los huesos son la pubertad y la adolescencia, entre los nueve y dieciocho años, ya que es cuando los huesos almacenan más calcio del que pierden. Tanto en los varones como en las niñas, la mayor parte de la formación de los huesos se completa hacia los veinte años. Se cree que si durante estas etapas los niños ingieren la cantidad adecuada de calcio y hacen ejercicios usando el propio peso corporal, reducen el riesgo de tener osteoporosis más adelante.

Ingesta adecuada de calcio

Debido a que en estos años los huesos absorben más calcio que en cualquier otra etapa, el requerimiento de calcio de los niños y adolescentes es especialmente alto. Lamentablemente, en la actualidad, muchos niños no ingieren lo que necesitan. El siguiente cuadro resume las recomendaciones del Instituto de Medicina referidas a la ingesta de calcio en niños:

Edad
(años)
Cantidad recomendada
(miligramos por día)
1 a 3700 mg/d
4 a 81.000 mg/d
9-181.300 mg/d

Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan que los niños y los adolescentes ingieran una gran variedad de alimentos ricos en calcio. El cuadro siguiente brinda una lista de alimentos que aportan calcio y la cantidad de calcio y calorías que contienen:

AlimentoTamaño de la porción Contenido de calcio
(mg/porción)
Calorías
(kcal/porción)
Yogur natural con bajo contenido de grasa1 taza415150
Tofu, preparado con calcio½ taza253100
Leche descremada1 taza300100
Leche con bajo contenido de grasa (1%)1 taza305120
Leche de grasa reducida (2%)1 taza293140
Leche entera1 taza276150
Jugo de naranja fortificado con calcio85 gr (6 oz)261110
Queso cheddar42 gr (1,5 oz)307115
Helado1 taza168150
Brócoli, cocido1 taza6240
Almendras28 gr (1 oz)75165
Anaranjado1 entera7260

Ingesta adecuada de vitamina D

Si bien la mayoría de la gente sabe que el calcio es fundamental para tener huesos sanos y fuertes, muchos no saben que la vitamina D también es esencial para la salud ósea. La vitamina D se obtiene de los alimentos, en especial de los lácteos fortificados con vitamina D. La exposición al sol también permite que se forme vitamina D en la piel.

El organismo almacena la vitamina D durante semanas o meses, por lo que no es necesario consumir vitamina D o tomar sol todos los días. En muchos casos, los niños y adolescentes no pasan suficiente tiempo al aire libre para conseguir la vitamina D que necesitan. Las pantallas solares, esenciales para proteger la piel de los rayos solares nocivos, pueden reducir la capacidad de la piel de producir vitamina D. Por ello, es importante que los niños y adolescentes coman alimentos fortificados con vitamina D. También hay suplementos. Para los niños mayores de un año y los adolescentes, la dosis diaria recomendada es de 600 unidades internacionales (UI).

El cuadro a continuación muestra las principales fuentes alimenticias de vitamina D:

AlimentoTamaño de la porciónContenido de vitamina D (UI)
Aceite de hígado de bacalao1 cucharada sopera1360
Salmón (rosado), cocido85 gramos (3 onzas)447
Atún, enlatado en agua85 gr (3 oz)154
Sardinas, enlatadas en aceite y escurridas2 sardinas46
Leche fortificada con vitamina D (sin grasa, reducida en grasa, entera)1 taza115-224
Leche de soja, fortificada con calcio1 taza120
Queso suizo28 gr6
Yema de huevo1 grande41

Incorporación de actividades con el propio peso corporal

Hacer actividad física utilizando el propio peso corporal ayuda a tener huesos más fuertes y sanos, ya que obliga a los huesos a trabajar en contra de la gravedad. El esfuerzo los obliga a producir más células y a fortalecerse. Si ayuda a sus hijos a encontrar actividades de este tipo que les gusten, será más probable que las practiquen con regularidad.

He aquí algunas actividades para niños y adolescentes que exigen el uso del propio peso corporal:

  • Correr
  • Saltar la soga
  • Gimnasia
  • Tenis
  • Baila
  • Taekwondo
  • Baloncesto
  • Fútbol
  • Rayuela

Mediante el aprendizaje de conductas que promueven la salud ósea en la infancia, como comer bien y mantenerse activos, los niños no solamente consiguen tener huesos fuertes mientras son pequeños, sino que incorporan hábitos que favorecerán la fortaleza y la salud de los huesos cuando sean más grandes.